Trening na rzeźbę 3-dniowy. Plan, ćwiczenia i dieta w treningu

Trening na rzeźbę 3-dniowy. Plan, ćwiczenia i dieta w treningu

W momencie, gdy rozbudowałeś już swoją muskulaturę, a sezon plażowy zbliża się wielkimi krokami, niezbędne jest wkroczenie w okres redukcyjny. Zminimalizowanie tkanki tłuszczowej pozwoli Ci na odsłonięcie kratki na brzuchu. Doskonale nada się do tego trening na rzeźbę 3 – dniowy, który przeznaczony jest głównie dla osób średniozaawansowanych.

Jaką metodą przeprowadzić trening na rzeźbę 3 – dniowy?

3 dni treningowe są stosowane głównie przez osoby początkujące i średniozaawansowane. Dla trenujących wiele lat, 3 dni treningowe zdarzają się stosunkowo rzadko i stanowią pewnego rodzaju urozmaicenie, bowiem są zbyt słabym bodźcem dla organizmu, by korzystać z nich stale.
To, jak poprowadzisz swój trening na rzeźbę będzie zależne przede wszystkim od ilości czasu, upodobań oraz znajomości własnego ciała i technik.

Trening na rzeźbę 3 – dniowy możemy z powodzeniem wykonywać przy pomocy FBW. Ćwiczenie wszystkich partii na jednym treningu z elementami dynamicznymi jest doskonałą propozycją dla osób, które wolałyby jeszcze nie zagłębiać się w technikę Split, wymagającą nieco więcej wiedzy. FBW sprawdzi się zawsze, gdy mamy ograniczony czas na ćwiczenia, a także wtedy, gdy nasza przygoda z siłownią dopiero się zaczyna i najlepszym rozwiązaniem jest wzmocnienie wszystkich partii.

Kolejnym wariantem ćwiczeniowym na rzeźbę jest wykorzystywanie treningu obwodowego. Odpowiednie ustawienie stacji, przeplecenie ich wskakiwaniem na skrzynię oraz ćwiczeniami takimi jak burprees, świetnie sprawdzi się wśród osób, które stawiają na maksymalizację spalania kalorii. Duża intensywność i dynamika jest korzystna zawsze gdy mamy trudność w paleniu tłuszczu. Problemem może okazać się tu ograniczona praca z ciężarem i szybka utrata ciężarów maksymalnych wypracowanych podczas okresu masy.

Trening na rzeźbę - dietanarzezbe.pl

Trening na rzeźbę 3 – dniowy wykonywany techniką Split jest przeznaczony głównie dla osób bardziej zaawansowanych. To tutaj mają okazję ćwiczyć 3 dni w tygodniu, z podziałem na partie ciała. Nie jest to metoda polecana żółtodziobom z uwagi na fakt, że stosowane są w niej techniki takie jak superserie, serie drop, powtórzenia wymuszone oraz inne, bardziej zaawansowane bodźce treningowe. Trudność dla osoby początkującej może pojawić się także przy układaniu planu, gdzie musimy wziąć pod uwagę przećwiczenie całego ciała podczas tygodnia, przy uwzględnieniu odpowiedniego czasu na regenerację każdej z partii. W przypadku niejasności warto będzie skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Trening na rzeźbę 3 – dniowy dla początkujących

Pierwszą zasadą Twojego treningu powinien być brak faworyzowania którejś partii. Powinieneś pracować jak najbardziej równomiernie. Przyjmuje się, że podczas okresu rzeźby stawiasz na większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem, co powinno oscylować w okolicach 12 – 15 przez 3 – 4 serie. W przypadku dużych partii mięśniowych, możesz stosować 3 – 4 ćwiczenia na każdą partię, zaś trenując małe wykonać nie więcej niż 3 zróżnicowane ruchy. Oczywiście, należy tu wziąć pod uwagę aktywację danego sektora przy bardziej złożonych ćwiczeniach, co bezpośrednio przełoży się na wykonanie części zadań treningowych dla niego przeznaczonych.

Podczas redukowania istotny jest nie tylko ujemny bilans kaloryczny, ale także ćwiczenia przyśpieszające metabolizm. Doskonale sprawdzą się tu interwały. A co z przerwami między ćwiczeniami i seriami? Powinny trwać około minuty, jeśli jednak potrzebujesz nieco więcej, by poprawnie wykonać kolejne ćwiczenie – odpocznij dłużej! Nie zniweczy to Twojej pracy.

Comments are closed.