Trening z zastosowaniem planku

Trening z zastosowaniem planku

Trening z zastosowaniem planku
Oceń artykuł

Co to jest plank? Ćwiczenie to inaczej nazywa się deską. Angażuje ono więcej mięśni brzucha niż tradycyjne brzuszki, a oprócz tego świetnie wpływa na ramiona, plecy, barki, pośladki, przedramiona i kondycję naszych pleców.

Jak prawidłowo wykonać plank?

Podstawową wersję deski rozpoczynamy od położenia się na brzuchu w oparciu o przedramiona w taki sposób, aby łokcie znajdowały się pod barkami, a stopy na palcach. Następnie napinany mięśnie brzucha i unosimy tułów, biodra oraz nogi w taki sposób, aby całe ciało znajdowało się w linii prostej. Bardzo ważne jest, by nie wyginał w dół odcinka lędźwiowego i nie opuszczać bioder. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, robimy 10-sekundową przerwę i powtarzamy 5 razy. Na początku plank najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając częstotliwość do codziennego treningu. Uwaga! Nie należy tu zapominać o rozciąganiu po wykonaniu każdego rodzaju deski.

Różne rodzaje pozycji plank

Z czasem, klasyczna wersja deski może okazać się nieco nudna. W tym celu, możemy wydłużyć czas, jaki wytrzymujemy w pozycji lub spróbować innych odmian deski:

  • Z wyrzutem nogi – przyjmujemy pozycję deski, pamiętając o napięciu mięśni brzucha, wyprostowaniu nóg i złączeniu stóp. Następnie opieramy ciężar ciała na jednej nodze, a drugą zginamy i przyciągamy do klatki piersiowej. Na koniec podrzucamy stopę do góry tak, aby noga ułożyła się w kształt litery L. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy, a potem zmieniamy nogę.
  • Z pompką – układamy się w pozycji startowej i prostując ręce, przechodzimy z deski na przedramionach do wersji na dłoniach. Wracamy do pozycji na ugiętych rękach. Wykonujemy 4 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.
  • Bokiem z unoszeniem nogi – kładziemy się na boku, opierając ciężar ciała na lewym łokciu. Unosimy ciało w taki sposób, aby lewe ramię, biodro oraz pięta znajdowały się w jednej linii. Utrzymujemy pozycję, napinając mięśnie brzucha. Kładziemy prawą rękę na prawym biodrze, kierujemy łokieć do góry i unosimy prawą rękę najwyżej jak potrafimy. Opuszczamy. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy stronę.

Efekty treningu plank

Pierwsze efekty ćwiczeń w pozycji plank możemy zaobserwować już po miesiącu. Zalicza się do nich między innymi wzmocnienie mięśni brzucha, rąk oraz grzbietu, redukcję tkanki tłuszczowej, odsłonięcie mięśni całego ciała oraz poprawę kondycji, równowagi i postawy.

Wyzwanie plank

Jeśli czujemy się pewnie wykonując deskę, możemy podjąć się miesięcznego wyzwania. Ma ono na celu codzienne robienie planków, dodając każdego dnia po 5 sekund więcej do każdej deski. Po zakończonym wyzwaniu, będziemy w stanie wytrwać w tej pozycji przez kilka minut, nie odczuwając bólu.

Źródła:

  • http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/co-daje-plank-efekty-systematycznego-cwiczenia-deski_42789.html
  • http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/plank-rodzaje-21-wariantow-cwiczenia-plank_45335.html
Comments are closed.

Używamy plików cookie na naszej stronie

Potwierdź, jeśli akceptujesz nasze śledzące pliki cookie. Możesz także odrzucić śledzenie, aby móc nadal odwiedzać naszą witrynę bez żadnych danych wysyłanych do usług stron trzecich.