Trening 4×4 – rzeźba w tydzień!

Trening 4×4 – rzeźba w tydzień!

Trening 4×4 to trening na ćwiczenia przeprowadzane w czterech grupach. Sesję rozpoczynamy od ćwiczeń cardio. Potem wykonujemy ćwiczenia na siłę. Następnie wracamy do ćwiczeń na wytrzymałość (cardio), by zakończyć na ćwiczeniach mających na celu pracę nad mięśniami brzucha.

Jakich po tych ćwiczeniach możemy spodziewać się efektów? Z pewnością wielokierunkowych i wszechstronnych. Dzięki nim zrzucimy zbędne kilogramy, ukształtujemy piękną sylwetkę, i poprawimy ogólną kondycję naszego organizmu.

Bardzo dużą zaletą tych ćwiczeń jest także to, że do ich wykonania nie jest konieczna „wycieczka” na siłownię. Tak samo efektywnie możemy te ćwiczenia wykonywać w domu, jak i gdziekolwiek indziej.

Trening 4x4 na rzeźbę - dietanarzezbe.pl

Jeśli rozpoczynamy dopiero przygodę z treningiem 4×4, warto zacząć od wykonywania jednego ćwiczenia przez 30 sekund. Jeśli nabierzemy już wprawy i praktyki, możemy wydłużyć ten czas do 45 sekund. Osoby bardzo zaawansowane poświęcają na jedno ćwiczenie 60 sekund. Między ćwiczeniami robimy przerwy trwające dziesięć sekund.

Trening 4×4 jak zacząć?

Zaczynamy, jak wspomniano od zestawu cardio (na wytrzymałość). Najpierw wykonujemy skoki na skakance i kopnięcia przodem. Potem burpees (z pozycji stojącej przechodzimy do deseczki, potem wstajemy i wykonujemy podskok) i kończymy pajacykami (skoki z rozłączonymi nogami). Zestaw ćwiczeń siłowych rozpoczynają pompki (wykonujemy ich dziesięć). Potem robimy wykroki i przysiady, a następnie rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej.  W kolejnym etapie wracamy do cardio: najpierw jest bieg w miejscu, potem shuffle (półprzysiad – potem krokiem dostawnym przesuwamy się na boki), a następnie wyrzuty nóg i przysiady z wyskokiem. Etapem ostatnim są ćwiczenia na ważny dla nas wszystkich brzuch. Najpierw deseczka, a potem wymachy nóg w pozycji leżącej na plecach. Następnie siadamy, podnosimy nogi w górę pod kątem 45 stopni i prostujemy je przed sobą. Ostatnim etapem są po prostu zwyczajne, tradycyjne „brzuszki”.

Zalety treningu 4×4

Trening 4×4 to trening metaboliczny. Usprawnia nasz metabolizm, dzięki czemu spalamy kalorie nie tylko podczas samego treningu, ale także po jego zakończeniu. W czasie ćwiczeń powstaje tzw „dług tlenowy”. Konieczność późniejszego nadrobienia tego długu powoduje stres metaboliczny, w trakcie którego nasz organizm szybciej spala tkankę tłuszczową. Dlatego trening ten jest wprost idealny dla osób odchudzających się.

Jeśli będziemy systematyczni i zaangażowani to trening cztery na cztery jest na tyle efektywny, że wystarczy kilka tygodni, by nasza sylwetka stała się kształtna i piękna, jak nigdy dotąd.

Comments are closed.